7 de Julho: como curtir o Dia do Chocolate sem culpa — e com equilíbrio!

No dia 7 de julho, o mundo inteiro celebra uma das maiores paixões gastronômicas: o chocolate. E não é por acaso! Além de gostoso e diverso, ele carrega afetos e sabores.

Mas será que dá para curtir tudo isso sem culpa — e sem exageros?

A resposta é sim. O chocolate pode fazer parte de uma alimentação equilibrada. A chave está na escolha do tipo, na porção e também no contexto em que ele aparece na rotina alimentar.

Quanto mais cacau, melhor

A composição dos chocolates varia bastante. Quanto maior o percentual de cacau, mais benefícios podemos obter — e menos açúcares, aditivos e gorduras em excesso costumamos encontrar.

Os chamados chocolates meio-amargos (com 50 a 70% de cacau) e amargos (acima de 70%) são mais ricos em antioxidantes, como os flavonoides, e fornecem minerais importantes como magnésio, ferro e potássio. Alguns tipos, dependendo da formulação, também podem conter fibras do próprio cacau — mais um ponto positivo!

Nem todo chocolate é igual — e nem todo chocolate é de verdade. Muitas versões altamente industrializadas, especialmente aquelas com formato infantil (como guarda-chuvinhas, moedinhas, bolinhas de futebol), contêm muita gordura vegetal hidrogenada no lugar da manteiga de cacau. Essa substituição torna o produto mais barato e estável, mas também mais prejudicial à saúde. A gordura hidrogenada, ou trans, está associada a processos inflamatórios, aumento do colesterol LDL (o “ruim”) e maior risco de doenças cardiovasculares.

Portanto, olho atento no rótulo: se o primeiro ingrediente for açúcar, e logo em seguida vier gordura vegetal (especialmente hidrogenada), melhor deixar na prateleira.

Combinações mais inteligentes

Quer deixar o momento do chocolate mais saudável, saboroso e nutritivo? Experimente combiná-lo com frutas frescas como morango, banana, kiwi, uva. Essa junção traz fibras, vitaminas e maior volume ajudando a promover saciedade — reduzindo o impulso de comer grandes quantidades.

Uma dica simples: derreta uns quadradinhos de chocolate amargo e use como cobertura para uma porção de frutas. Uma sobremesa prática, nutritiva e deliciosa.

Há uma quantidade ideal, nutri?

A recomendação pode variar de pessoa para pessoa, mas em geral, algo entre 20 a 30g por dia é suficiente para aproveitar o sabor e os benefícios sem excessos. Isso corresponde a cerca de dois ou três quadradinhos, dependendo da marca do chocolate.

E lembre-se: o chocolate não precisa ser o vilão. Quando consumido de forma equilibrada e consciente, ele pode fazer parte de um estilo de vida saudável — inclusive com benefícios comprovados à saúde cardiovascular e ao bem-estar mental.

Até breve!
Marcela nutri

BÔNUS: O QUE OBSERVAR NO RÓTULO DO CHOCOLATE?
Antes de levar para casa, dê uma olhada na lista de ingredientes e atente-se a:

1. Teor de cacau: Quanto maior, melhor. Chocolates com acima de 50% de cacau tendem a ter mais compostos antioxidantes e menos açúcar.

2. Açúcar em primeiro lugar? Se o primeiro ingrediente for açúcar, é sinal de que ele está presente em maior quantidade. Prefira opções onde o cacau vem antes.

3. Gordura vegetal hidrogenada? Evite. Esse tipo de gordura (trans) é inflamatória, aumenta o risco cardiovascular e não deve fazer parte da alimentação cotidiana.

4. Poucos ingredientes: Uma boa regra: menos é mais. Chocolates de qualidade costumam ter poucos ingredientes — como massa de cacau, manteiga de cacau e açúcar.

5. Valor nutricional: Dê preferência aos chocolates com menor teor de gorduras saturadas e quantidades significativas de fibras, quando disponíveis.

Marcela Rodrigues Rocha
Nutricionista (CRN9 – 5529), especialista em Gastronomia, Mestre em Ciências dos Alimentos e Doutoranda em Engenharia de Alimentos – USP.
@marceladricha

Referências:
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2010). Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to cocoa flavanols and protection of lipids from oxidative damage (ID 652, 1372, 1506, 3143), and maintenance of normal blood pressure (ID 1507) pursuant to Article 13 (1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 8(10), 1792.

Fraga, C. G., Litterio, M. C., Prince, P. D., Calabró, V., Piotrkowski, B., & Galleano, M. (2010). Cocoa flavanols: effects on vascular nitric oxide and blood pressure. Journal of clinical biochemistry and nutrition, 48(1), 63-67.

Mozaffarian, D., Katan, M. B., Ascherio, A., Stampfer, M. J., & Willett, W. C. (2006). Trans fatty acids and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine, 354(15), 1601-1613.