Popular e perigoso? Presunto tem níveis altos de sódio e consumo preocupa especialistas

Presente na maioria das sanduíches, pizzas e tábuas de frios do Brasil, o presunto é um alimento popular, mas nem sempre compreendido em sua totalidade nutricional. Entre o presunto cozido, o peito de peru e o presunto cru, as diferenças de calorias, gordura e, principalmente, sódio são significativas.

O produto, assim como outras carnes processadas, é classificado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) como alimentos que, se consumidos em excesso, podem aumentar a probabilidade de desenvolver câncer.

“Por serem alimentos processados com altos níveis de sódio e conservantes, como nitritos e nitratos, nenhum deles é ideal. O sódio, importante para a conservação, é um risco para a pressão arterial, enquanto os aditivos são fontes de preocupação por seu potencial carcinogênico. Logo, a moderação é importante”, explica o nutrólogo da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo, Daniel Magnoni.

Afinal, qual é o tipo de presunto mais recomendado para aqueles que buscam uma alimentação mais saudável? A resposta, segundo Magnoni, está no equilíbrio entre o teor de sódio e a presença de gordura e aditivos.

Conheça os diferentes tipos de presunto

Os presuntos são classificados principalmente pelo método de preparo – cozido, curado, defumado – e pela matéria-prima, como porco ou ave. Daniel Magnoni explica as diferenças entre os principais tipos.

Presunto cozido: Feito a partir do pernil, é fonte de proteína e, na versão sem capa de gordura, tende a ter baixo teor de gordura e calorias (cerca de 15 kcal e 1g de gordura por 15g). “Contudo, o teor de sódio, aproximadamente 200 mg por 15g, e a presença de aditivos merecem atenção”, comenta o nutrólogo.

Peito de peru: Produzido com carne de ave magra, é o mais baixo em gordura (aproximadamente de 0,8g a 1,5g por 40g) e é uma fonte de proteínas. “Mais uma vez o risco está no teor de sódio que é, muitas vezes, elevado, cerca de 356 mg a 383 mg por 40g, podendo superar o presunto cozido tradicional, exigindo atenção ao rótulo”, explica.

Presunto cru (Prosciutto, Parma ou Jamón): É um caso à parte, resultado de longa salga e maturação. “É o mais denso nutricionalmente, sendo o mais calórico e gordo, próximo de 80 kcal e 5,5g de gordura por 15g. É também o que possui o teor de sódio mais alto, cerca de 773 mg por 15g, aproximando-se da dose diária máxima recomendada em poucas fatias. Sua alta concentração de proteína não compensa o excesso de gordura e sódio”, ressalta Magnoni.

Apresuntado e o presunto defumado: o apresuntado, elaborado com cortes menos nobres, adição de amido e água, apresenta mais gordura e uma qualidade proteica inferior ao presunto cozido, segundo o nutrólogo. “O presunto defumado é geralmente baixo em gordura, cerca de 0,26g por 15g, mas a defumação e os aditivos continuam sendo pontos de cautela”, reforça o médico.

Qual a melhor opção para o dia a dia?

Para a saúde, a melhor escolha é procurar versões com baixo teor de sódio. Ou seja, para o nutrólogo, uma alternativa é priorizar aqueles que sejam reduzidos em sódio ou que apresentem o valor mais baixo por porção na tabela nutricional. 

Também existem diversas substituições frescas e com menos aditivos para o presunto e outros embutidos em sanduíches e lanches. Segundo Magnoni, para quem busca possibilidades mais saudáveis e nutritivas às carnes processadas, há uma gama de proteínas frescas que podem ser incorporadas à dieta. 

“Entre as opções mais práticas e versáteis, destacam-se os ovos, que podem ser consumidos cozidos ou mexidos, sendo facilmente combináveis com vegetais e temperos naturais. Patês caseiros feitos com atum ou frango desfiado são ótimas alternativas. Ao prepará-los em casa, é possível controlar a quantidade de sal e gordura, utilizando temperos frescos e iogurte natural ou azeite de oliva como base”, comenta.

Para o médico, outras escolhas ricas em nutrientes e fibras incluem pastas feitas à base de leguminosas ou vegetais. Uma delas é a pasta de grão-de-bico, popularmente conhecida como hummus, que é uma boa fonte de proteína vegetal. Já o guacamole, feito com abacate, é rico em gorduras saudáveis, além de vitaminas e minerais.

“Os queijos magros também são substituições interessantes. O queijo cottage, com baixo teor de gordura e alto teor proteico, e queijos brancos frescos também são recomendados por terem menos sódio e gordura. O queijo tipo ricota é um bom coringa, pois possui menos sal e gordura saturada até quando comparado ao queijo branco. Pode ser utilizado no preparo de molhos, partes e complemento às saladas. Estas opções são ideais para sanduíches, torradas ou como acompanhamento de saladas, fornecendo a saciedade necessária para uma alimentação equilibrada”, finaliza o nutrólogo.