Junho chegou e, com ele, o milho ganha destaque. Presente em preparações típicas como pamonha, curau, canjica, bolos, cuscuz, pipoca e milho cozido, costuma ser lembrado principalmente nesta época do ano. No entanto, o milho pode fazer parte de uma alimentação equilibrada e saudável durante todo o ano.
Originário da América Central, é um dos cereais mais consumidos no mundo e acompanha a alimentação humana há milhares de anos. Rico em carboidratos, fibras, vitaminas do complexo B, minerais e compostos antioxidantes, o milho também se destaca pela presença de carotenoides, como luteína e zeaxantina, que podem contribuir para a saúde intestinal e ocular, além de favorecer a saciedade.
Seu perfil nutricional pode variar de acordo com o grau de processamento e a forma de preparo. As versões integrais preservam maior quantidade de fibras e compostos bioativos, enquanto os produtos ultraprocessados tendem a apresentar menor valor nutricional.
Em 100 g de milho-verde cozido, encontramos aproximadamente:
- 96 calorias
- 21 g de carboidratos
- 2,4 g de fibras
- 3,4 g de proteínas
- 1,5 g de gorduras
O preparo faz toda a diferença
O ponto de atenção costuma estar nas preparações muito açucaradas ou ricas em gordura, comuns nas festas juninas. O excesso de manteiga, leite condensado, creme de leite e açúcar pode aumentar significativamente o valor calórico das receitas.
Preparações mais simples, como o milho cozido com pouca adição de gordura, podem ser excelentes opções para o dia a dia.
A pipoca também pode ser uma boa alternativa rica em fibras para os lanches, especialmente quando preparada sem excesso de gordura e acompanhamentos açucarados.
Principais derivados do milho
O milho pode ser consumido na forma de grãos inteiros, como o milho-verde e a pipoca, mas muitos de seus derivados são obtidos a partir de processos como moagem e pré-cozimento. Entre os principais derivados do milho estão:
- Fubá: milho moído finamente, muito presente em bolos, angu e polenta.
- Farinha de milho: possui moagem mais grossa e pode compor farofas, empanados, pães, muffins e tortillas.
- Flocos de milho: milho moído e prensado, bastante utilizado no cuscuz.
- Canjiquinha: milho quebrado em moagem mais grosseira, comum em caldos, sopas e receitas típicas.
- Milharina: farinha de milho pré-cozida, prática para polenta, cuscuz e receitas rápidas.
- Pipoca: embora seja considerada um derivado do milho, é consumida a partir do grão integral, preservando maior quantidade de fibras e podendo ser uma opção interessante para lanches quando preparada com pouca gordura.
Principais benefícios
Saúde digestiva:
O milho é fonte de fibras, especialmente as insolúveis, que auxiliam o funcionamento intestinal e contribuem para a saúde da microbiota, favorecendo o crescimento de bactérias benéficas no intestino.
Além disso, parte do amido presente no milho pode atuar como amido resistente, chegando intacto ao intestino grosso e servindo de substrato para microrganismos benéficos, exercendo efeito prebiótico.
Saciedade e controle glicêmico:
As fibras presentes no milho ajudam a promover maior saciedade e contribuem para reduzir a velocidade de absorção dos carboidratos especialmente quando inserido em refeições equilibradas e associadas a fontes de proteínas, fibras e gorduras boas.
Saúde ocular:
O milho se destaca entre os cereais pelo teor de carotenoides, especialmente luteína e zeaxantina. Esses compostos, com ação antioxidante e anti-inflamatória, auxiliam na proteção da retina contra danos oxidativos e da exposição à luz azul, podendo contribuir para a prevenção de doenças oculares relacionadas ao envelhecimento, como catarata e degeneração macular.
Saúde cardiovascular:
O milho contém compostos bioativos com ação antioxidante, como o ácido ferúlico, que auxilia no combate ao estresse oxidativo. Além disso, o potássio presente no grão contribui para o controle da pressão arterial e para a saúde cardiovascular.
Conclusão
Muito além das festas juninas, o milho faz parte da cultura alimentar brasileira e pode integrar uma alimentação equilibrada ao longo de todo o ano. Versátil e nutritivo, pode ser consumido em diferentes preparações, valorizando tanto tradição quanto saúde.
Escrita por:
Adriana Stavro – Nutricionista Mestre pelo Centro Universitário São Camilo
Curso de formação em Medicina do Estilo de Vida pela Universidade de Harvard Medical School
Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein
Pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional pelo Instituto Valéria Pascoal (VP) Pós-graduada EM Fitoterapia pela Courses4U.
