Como o que comemos impacta o humor, o sono e até a produtividade?

Nem só de calorias vive a nutrição. Comer é muito mais do que uma necessidade biológica — é um ato que influencia o corpo, a mente e as emoções. Mais do que uma ferramenta para controlar o peso, a alimentação pode ser uma poderosa aliada no equilíbrio físico, mental e emocional.

O que colocamos no prato, segundo a nutricionista da Hapvida, Marcela Fernanda dos Santos, tem impacto direto na forma como pensamos, sentimos e reagimos ao estresse. “Quando a gente fala em alimentação, estamos falando em química, mas também em emoção. O que comemos influencia neurotransmissores que regulam o humor, a memória e até a forma como reagimos aos desafios do dia a dia”, explica.

Marcela afirma que uma dieta equilibrada, rica em frutas, vegetais, proteínas de qualidade e gorduras boas, sustenta não só o corpo, mas também a mente. “Já o consumo excessivo de ultraprocessados e açúcares simples pode gerar inflamações e desequilíbrios hormonais que comprometem o bem-estar.” Comida, segundo a nutricionista, é informação bioquímica e emocional. 

Os nutrientes do bom humor

A relação entre alimentação e felicidade é mais literal do que parece. A produção de neurotransmissores como serotonina e dopamina, hormônios ligados ao humor, à motivação e ao prazer, depende diretamente de vitaminas e minerais presentes nos alimentos.

Entre os aliados da serotonina, estão o triptofano, presente em ovos, peixes, cacau e oleaginosas, as vitaminas B6 e B9, o magnésio e o ômega-3. “Cerca de 90% da serotonina é produzida no intestino. Então, para ter bom humor, o primeiro passo é cuidar da saúde intestinal”, destaca Marcela.

Já a dopamina, neurotransmissor da motivação e da energia, precisa de tirosina, vitaminas do complexo B, ferro, vitamina C e magnésio, nutrientes encontrados em carnes, leguminosas, sementes e frutas cítricas. “Um cérebro bem nutrido é um cérebro mais calmo, criativo e equilibrado”, alerta.

Sono e energia: o reflexo do que se come

O cardápio também pode ser decisivo para uma boa noite de sono. “Alimentos como banana, aveia, abacate e sementes estimulam a produção de melatonina, o hormônio do sono”, explica Marcela. Já bebidas energéticas, excesso de cafeína e refeições muito pesadas à noite dificultam o relaxamento.

“O ideal é se alimentar até duas horas antes de dormir e optar por refeições leves, como caldos, peixes e vegetais assados. Uma opção simples e eficaz é banana amassada com aveia, cacau e sementes, combinação que favorece a produção de serotonina e melhora o sono”, orienta a especialista.

Durante o dia, a energia e a produtividade também refletem o que se come. Combinar carboidratos complexos, proteínas magras e boas fontes de gordura mantém os níveis de glicose estáveis, evitando oscilações de humor e concentração. “Muitas vezes, o cansaço é apenas sede disfarçada. A hidratação é parte fundamental da nutrição”, reforça Marcela.

Constância, não perfeição

Em tempos de redes sociais e dietas da moda, Marcela faz um alerta contra o chamado “terrorismo nutricional”. “Equilíbrio não é perfeição. É constância com flexibilidade. Não existe erro em sair da rotina, desde que a base da alimentação seja nutritiva e consciente. A culpa adoece. Comer bem também é comer em paz.”

A nutricionista explica ainda que cada fase da vida pede atenção diferente e tem suas propriedades nutricionais. “Na infância, a alimentação impacta o desenvolvimento cerebral e imunológico. Na adolescência, as demandas por ferro, cálcio e proteínas aumentam. Na vida adulta, o foco prioritário é manter energia, prevenir doenças e equilibrar o metabolismo. E no envelhecimento, o objetivo primordia