Com a alta dos preços dos alimentos, manter uma alimentação saudável e equilibrada pode representar um desafio para o orçamento das famílias. Dados mais recentes do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) mostram que o Índice Nacional de Preços ao Consumidor Amplo (IPCA) registrou alta de 0,16% em junho de 2026. No primeiro semestre, a inflação acumulada chegou a 3,36%.
Segundo Daniela Vasconcelos, nutricionista e professora da Una – instituição que integra a Ânima Educação, o maior e mais inovador ecossistema de ensino de qualidade do Brasil –, o caminho está em rever a lógica de consumo. “Hoje, trocar uma marca ou escolher um corte de carne mais barato já não é suficiente, porque o aumento atingiu praticamente todas as categorias. O que ainda faz diferença é planejar as compras, cozinhar mais em casa, reduzir os ultraprocessados e aproveitar melhor os alimentos”, explica.
Confira cinco dicas essenciais para comer melhor e gastar menos:
- Planeje as compras;
- Priorize alimentos da estação;
- Reduza os ultraprocessados e cozinhe mais em casa;
- Aproveite integralmente os alimentos;
- Congele e reaproveite as refeições.
Para colocar as dicas em prática no dia a dia, entre as substituições possíveis estão trocar carnes mais caras por ovos, frango, sardinha, acém ou músculo; priorizar frutas, verduras e legumes da estação; e utilizar feijão, lentilha, ervilha e grão-de-bico como fontes de proteína vegetal. Frutas e iogurte natural também podem substituir sobremesas industrializadas, enquanto a aveia é uma opção mais nutritiva e econômica do que cereais matinais açucarados.
Para Daniela, o básico bem preparado costuma ser mais acessível e saudável. “As substituições ajudam, mas precisam estar acompanhadas de menos desperdício e mais preparo caseiro. Uma alimentação equilibrada não precisa ser sofisticada”, afirma.
O planejamento deve começar antes mesmo de sair de casa, com a conferência da despensa e da geladeira, a definição de um cardápio simples e a elaboração de uma lista. Comparar o preço por quilo ou litro entre estabelecimentos também pode ser mais vantajoso do que observar apenas a diferença entre marcas. Compras por impulso e grandes quantidades de perecíveis devem ser evitadas.
O aproveitamento integral dos alimentos é outra estratégia importante. Cascas de abacaxi podem ser usadas em sucos, bananas maduras em bolos com aveia e sobras de legumes e carnes em sopas, caldos ou outras preparações. “Quando o orçamento está mais apertado, cada alimento desperdiçado representa também dinheiro perdido. Planejar, reaproveitar e congelar porções são atitudes simples que fazem diferença ao longo do mês”, conclui a nutricionista.
Receita econômica: escondidinho de frango com legumes
Uma opção nutritiva, que rende várias porções, pode ser congelada e permite aproveitar os legumes disponíveis na geladeira.
Ingredientes
- 500 gramas de frango cozido e desfiado
- 4 batatas médias
- 1 cenoura ralada
- 1 xícara de legumes picados, como abobrinha, milho, ervilha ou brócolis
- 1 cebola pequena picada
- 2 dentes de alho
- ½ xícara de leite
- 1 colher de sopa de azeite
- Sal e temperos a gosto
- Queijo ralado para finalizar, opcional
Modo de preparo
Cozinhe as batatas e amasse até formar um purê. Acrescente o leite, ajuste o sal e reserve. Em outra panela, refogue a cebola e o alho no azeite, adicione o frango desfiado e os legumes e cozinhe até ficarem macios.
Em uma travessa, faça uma camada com o recheio e cubra com o purê. Finalize com queijo ralado, caso deseje, e leve ao forno até dourar. A receita pode ser dividida em porções e congelada, facilitando a organização das refeições e evitando o desperdício de alimentos.
