Tangerina: a fruta da safra, rica em vitamina C e compostos bioativos

A tangerina (Citrus reticulata), também conhecida como mexerica ou bergamota, é um grupo de frutas cítricas que inclui diversas variedades, como Poncã (ou Ponkan), Murcott, Carioca e Verona.

É o segundo grupo de frutas cítricas mais cultivado no mundo, atrás apenas das laranjas, respondendo por cerca de 25% da produção mundial de citros.

Em média, uma tangerina de tamanho médio (aproximadamente 88 g) fornece cerca de 47 calorias, 2 g de fibras, vitaminas A e C, vitaminas do complexo B (como B1, B6 e folato), potássio e uma grande variedade de compostos bioativos. Entre eles destacam-se os flavonoides hesperidina, narirutina, naringenina, nobiletina e tangeretina, além de carotenoides e outros compostos fenólicos, substâncias que contribuem para a atividade antioxidante e anti-inflamatória da fruta.

Além disso, contribui para a hidratação do organismo, já que aproximadamente 85% de sua composição é água.

Confira alguns dos principais benefícios da fruta

1. Ação antioxidante
2. A tangerina é rica em vitamina C, flavonoides (como hesperidina, narirutina, naringenina, nobiletina e tangeretina) e carotenoides, compostos que ajudam a neutralizar os radicais livres, reduzindo o estresse oxidativo e protegendo as células contra danos associados ao envelhecimento e ao desenvolvimento de doenças crônicas.
3. Ação anti-inflamatória
4. Os flavonoides presentes na tangerina possuem propriedades anti-inflamatórias, contribuindo para a redução da produção de citocinas inflamatórias e do estresse oxidativo. Estudos experimentais também demonstram efeitos protetores contra danos induzidos pela radiação ultravioleta.
5. Fortalece o sistema imunológico
6. A vitamina C participa do funcionamento adequado do sistema imunológico, auxiliando na atividade das células de defesa e contribuindo para uma resposta mais eficiente do organismo às infecções.
7. Contribui para a saúde da pele e para a cicatrização
8. Além de sua ação antioxidante, a vitamina C participa da síntese de colágeno, proteína essencial para a firmeza da pele, cicatrização de feridas e manutenção da integridade dos vasos sanguíneos.
9. Favorece o controle da glicemia
10. As fibras ajudam a reduzir a velocidade de absorção dos carboidratos. Além disso, estudos experimentais sugerem que flavonoides como a naringenina podem melhorar a sensibilidade à insulina e o metabolismo da glicose. No entanto, esses efeitos ainda precisam ser confirmados em estudos clínicos mais robustos.
11. Promove a saúde intestinal
12. Com cerca de 2 g de fibras por fruta, a tangerina contribui para o bom funcionamento do intestino, auxilia na prevenção da constipação e favorece o equilíbrio da microbiota intestinal.
13. Aumenta a absorção de ferro
14. A vitamina C melhora a absorção do ferro não heme, presente em alimentos de origem vegetal, favorecendo seu aproveitamento pelo organismo e contribuindo para a prevenção da deficiência de ferro.
15. Contribui para a hidratação
16. Por conter aproximadamente 85% de água, a tangerina também auxilia na hidratação do organismo, especialmente quando consumida como parte de uma alimentação equilibrada.
17. Contribui para a saúde cardiovascular
18. Os flavonoides presentes na tangerina, especialmente a hesperidina e a nobiletina, têm sido associados à melhora da função dos vasos sanguíneos, redução do estresse oxidativo e da inflamação, fatores que podem contribuir para a saúde cardiovascular quando inseridos em uma alimentação rica em frutas e vegetais.

Como escolher e armazenar

• Prefira frutas firmes, pesadas para o tamanho e com casca íntegra. 
• A coloração pode variar conforme a variedade e nem sempre indica o grau de maturação. 
• Pode ser armazenada em temperatura ambiente por alguns dias ou sob refrigeração para aumentar sua durabilidade. 

Não descarte o bagaço

A película branca que envolve os gomos é rica em fibras e flavonoides, especialmente hesperidina. Sempre que possível, consuma parte dessa película, pois ela contribui para a saciedade, o funcionamento do intestino e a ingestão de compostos bioativos.

Curiosidades sobre a tangerina

1. Apesar do sabor doce, a tangerina possui baixo índice glicêmico quando consumida inteira, graças ao seu teor de fibras. 
2. Grande parte dos flavonoides está concentrada na película branca que envolve os gomos e na casca. Sempre que possível, evite retirar completamente essa película. 
3. O aroma característico da tangerina é produzido pelos óleos essenciais presentes na casca, especialmente o limoneno. 
4. A safra da tangerina ocorre principalmente entre os meses de abril e setembro no Brasil, embora o período varie conforme a variedade e a região de cultivo. 
5. Existem diversas variedades de tangerina, cada uma com características próprias de sabor, tamanho, quantidade de sementes e época de colheita. Entre as mais conhecidas estão: 

• Ponkan (Poncã): frutos grandes, muito doces e de casca fácil de descascar; safra predominante de maio a agosto. 
• Murcott: mais suculenta, sabor intenso e geralmente com mais sementes; safra de julho a outubro. 
• Montenegrina: frutos menores, muito aromáticos e doces; bastante cultivada na Região Sul, com safra de agosto a outubro. 
• Verona: variedade mais tardia, disponível principalmente entre setembro e novembro, ajudando a prolongar a oferta da fruta. 

Essa diversidade de variedades faz com que seja possível encontrar tangerinas frescas por um período relativamente longo do ano.

Receita

Suco de Tangerina Anti-inflamatório

Ingredientes

• 1 tangerina, descascada e sem sementes 
• Suco de 1 limão 
• 1 pedaço pequeno de gengibre (aproximadamente 2 × 2 cm), descascado 
• 100 ml de água filtrada ou água de coco 
• Gelo a gosto 

Modo de preparo

Coloque todos os ingredientes no liquidificador ou mixer e bata até obter uma mistura homogênea. Se preferir, coe o suco. Sirva imediatamente com gelo.

Benefícios: A combinação da tangerina com o gengibre resulta em uma bebida refrescante, rica em vitamina C, flavonoides e compostos bioativos com ação antioxidante e anti-inflamatória. Enquanto a tangerina contribui para a hidratação e fornece nutrientes importantes para a saúde, o gengibre acrescenta compostos como os gingeróis, conhecidos por suas propriedades anti-inflamatórias e digestivas.

Dica da nutricionista: Para aproveitar melhor as fibras da tangerina, prefira bater o suco sem coar ou, sempre que possível, consuma a fruta in natura. As fibras contribuem para a saciedade, o bom funcionamento do intestino e um melhor controle da glicemia.

Escrita por:

Adriana Stavro – Nutricionista Mestre pelo Centro Universitário São Camilo 
Curso de formação em Medicina do Estilo de Vida pela Universidade de Harvard Medical School
Especialista em Doenças Crônicas não Transmissíveis (DCNT) pelo Hospital Israelita Albert Einstein 
Pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional pelo Instituto Valéria Pascoal (VP) Pós-graduada EM Fitoterapia pela Courses4U.
Instagram – @adrianastavronutri – Mais informações https://lattes.cnpq.br/