Quando as temperaturas sobem, nosso organismo precisa trabalhar mais para manter a temperatura corporal ideal. A transpiração aumenta e, com ela, perdemos água e eletrólitos, tornando a hidratação ainda mais importante. E não é apenas o copo de água que conta: a alimentação também pode contribuir significativamente para a hidratação do organismo. Vamos entender como?
Algumas frutas, verduras e legumes apresentam grande quantidade de água em sua composição e podem ser excelentes aliados nos dias quentes. Melancia, melão, laranja, abacaxi, pepino, alface, abobrinha e brócolis são exemplos que devem aparecer com mais frequência no cardápio. Além de água, eles fornecem fibras, vitaminas, minerais e compostos bioativos importantes para o funcionamento equilibrado do organismo.
O potássio também merece destaque. Esse mineral participa do equilíbrio de líquidos e eletrólitos do organismo e está presente em alimentos como banana, batata doce, tomate, laranja, melancia, feijões. No calor intenso e maior transpiração, manter uma variedade alimentar ajuda a fornecer nutrientes necessários para monitorar essas perdas.
Sabe de uma vantagem deliciosa? Frutas e verduras não precisam ficar restritos a um único horário do dia. Podem ser incluídos nas grandes refeições – café da manhã, no almoço, jantar – e ainda fazer parte dos lanches, complementando a hidratação corporal.
Mas é importante lembrar: alimento não substitui a água. Não existe uma quantidade universal de ingestão hídrica que sirva para todas as pessoas. A necessidade varia de acordo com peso corporal, idade, nível de exercício físico, condições de saúde, taxa de sudorese. Mas como referência, algumas estimativas para adultos utilizam uma faixa de 30 a 45 mL de água por quilo de peso corporal ao dia, podendo esta aumentar, conforme a temperatura e umidade do ambiente.
Uma dica é adaptar o tipo de refeição ao calor. Preparações mais leves podem ser uma alternativa confortável, como peixe ou frango grelhados acompanhados de folhosos e salada de leguminosas (grão-de-bico, lentilha, feijão-branco, ervilha ou soja). Vitaminas de frutas, sanduíches naturais com frango desfiado ou atum, iogurte com granola e fruta e até sopas frias que combinem vegetais, leguminosas e proteínas – podem trazer variedade ao cardápio e tornar a alimentação mais agradável e refrescante nos dias quentes.
Os chás gelados também podem entrar na rotina, e se consumidos sem açúcar, complementarão a ingesta de água. Para quem gosta de experimentar, o calor pode ser uma ótima oportunidade para variar as preparações e incluir alimentos que nem sempre aparecem no cardápio cotidiano.
Um outro cuidado importante, em dias muito quentes e que vai além dos alimentos, é com o exercício físico – principalmente aqueles ao ar livre – vale evitar os horários de maior temperatura e exposição direta ao sol. Exercitar-se em ambientes excessivamente quentes, ou fechados e sem ventilação adequada, pode aumentar o risco de desidratação, exaustão e hipertermia, especialmente quando a hidratação não é suficiente. Esteja atento aos sinais.
No calor, portanto, não devemos apenas “beber mais água”. Podemos direcionar as escolhas alimentares para ajudar a hidratar o organismo.
Mais frutas, verduras, legumes, preparações leves, variadas e frescas, afinal, quando o termômetro sobe, até o prato pode ajudar a refrescar o dia!
Hidrate-se!
Até o próximo texto!
Marcela Nutri
Marcela Rodrigues Rocha
Nutricionista (CRN9 – 5529), especialista em Gastronomia (FAMESP), Mestre em Ciências dos Alimentos (IFTM) e Doutora em Engenharia de Alimentos – USP.
@marceladricha
Fotos: Magnific
Referência:
Orysiak J, Młynarczyk M, Bugajska J, Łastowiecka-Moras E. Hydration of Workers in Thermal Environments—Practical Recommendation. Nutrients. 2026; 18(1):64. https://doi.org/10.3390/nu18010064
