Comidas juninas: tradição e nutrição no mesmo Arraiá

Chegou o período das festas juninas — uma das épocas mais queridas do ano. Bandeirinhas, quadrilha, encontros e, claro, as comidas típicas que despertam memórias afetivas e ocupam lugar especial à mesa e no coração. Mas, em meio a tantas delícias, surge uma dúvida frequente: seria possível aproveitar as comidas juninas sem abrir mão da saúde e da boa alimentação?

A resposta é sim — e perceba que muitas preparações típicas dessa época já possuem, em sua essência, excelente valor nutricional, embora isso nem sempre seja reconhecido. Diversos alimentos tradicionais desse período são preparados com ingredientes nutricionalmente ricos, como milho, amendoim, leite e especiarias.

O milho, protagonista da temporada, é um ótimo exemplo. Presente em preparações como curau, canjica, pamonha, bolo de milho, cuscuz, mingau, pipoca e no tradicional milho verde cozido, ele é fonte de carboidratos complexos e fibras, fornecendo energia de forma gradual, além de oferecer vitaminas E, e do complexo B (B₁ e B₃), ferro, potássio, fósforo e compostos antioxidantes, como os carotenoides, que conferem a cor amarelinha a ele.

Preparações como curau e canjica têm potencial proteico pela presença do leite em sua composição, além de contribuírem com cálcio. Uma dica é optar pelo leite desnatado no preparo, sem grandes prejuízos no sabor, reduzindo a quantidade de gorduras saturadas e calorias da preparação. Para pessoas com diabetes ou em processo de emagrecimento, algumas receitas — como mingaus, bolos de fubá e de milho — podem ser adaptadas com adoçantes culinários, quando houver indicação e preferência individual.

A pipoca e o milho cozido merecem destaque pela simplicidade, e apesar de subestimados, ambos são excelentes fontes de “carboidratos do bem” pelas fibras que contém, contribuindo para maior saciedade e menor impacto glicêmico quando comparados a preparações ricas em açúcar e gordura.

Outro ingrediente muito presente nas festas juninas é o amendoim, e seu valor nutricional merece destaque. É fonte de proteínas vegetais, fibras e gorduras mono e poli-insaturadas, consideradas cardioprotetoras. Também fornece magnésio, zinco, vitaminas E, B₉ e compostos antioxidantes.

Naturalmente, preparações à base de amendoim com grande adição de açúcar (pé de moleque, pé de moça), exigem mais moderação. Por outro lado, atualmente já existem no mercado versões de paçoca compostas basicamente por amendoim torrado e moído, sem adição de açúcar, o que pode ser uma alternativa interessante para quem busca melhor controle glicêmico ou redução do consumo calórico.

A pamonha também merece atenção. Muitas vezes lembrada apenas pelo aporte energético, pode ter seu perfil nutricional melhorado conforme o preparo. Se recheada com quantidades adequadas de queijo — especialmente os brancos e menos gordurosos — passa a oferecer uma composição mais equilibrada nutricionalmente, com melhor distribuição entre macronutrientes e maior poder de saciedade.

Os caldos, por sua vez, são uma excelente oportunidade para equilibrar o consumo entre preparações doces e salgadas. Opções como caldo verde com couve e carne desfiada, caldo de cabotiá com frango ou caldos à base de legumes e proteínas podem oferecer fibras, vitaminas, minerais e proteínas de boa qualidade. O uso de temperos naturais como alho, cebola, salsinha, cebolinha, açafrão e pimenta ainda agrega sabor e compostos bioativos com potencial anti-inflamatório e antioxidante.

As bebidas alcoólicas típicas das festas juninas não poderiam ficar de fora do texto. O vinho quente e o quentão são símbolos dessa época e costumam ser associados à sensação de conforto térmico durante as noites frias. Isso porquê, além da temperatura elevada da bebida, ingredientes como gengibre, canela, possuem um potencial termogênico natural, podendo aumentar discretamente a produção de calor pelo organismo e contribuir para a sensação de aquecimento corporal.

No entanto, é importante lembrar que tanto o vinho quente quanto o quentão contêm álcool em grandes proporções e, em muitas receitas, quantidades significativas de açúcar. Apesar da sensação momentânea de aquecimento provocada pela vasodilatação periférica, o álcool não promove benefício à saúde e pode, inclusive, aumentar posteriormente a perda de calor corporal, além de favorecer a desidratação. Seu consumo em excesso também gera prejuízo dos reflexos, alterações comportamentais e outros impactos negativos ao organismo. Por isso, se consumidos, que seja com moderação.

No contexto da alimentação saudável, o mais importante não é classificar alimentos como “bons” ou “ruins”, mas compreender frequência, quantidade e contexto de consumo. Afinal, comida também é cultura, memória e afeto. As festas juninas nos lembram que tradição e nutrição não precisam ocupar lados opostos. Com equilíbrio, é possível aproveitar os sabores dessa época, celebrar momentos especiais e nutrir não apenas o corpo, mas também os vínculos e as memórias afetivas construídas num Arraiá.

Eita trem bão, sô!
Até o próximo texto!
Marcela nutri

Marcela Rodrigues Rocha
Nutricionista (CRN9 – 5529), especialista em Gastronomia (FAMESP), Mestre em Ciências dos Alimentos (IFTM) e Doutora em Engenharia de Alimentos – USP.
@marceladricha
Fotos: Magnific