O atum é um dos alimentos mais versáteis, presente em sanduíches, pizzas e companheiro do arroz e feijão em almoços práticos da rotina, esse alimento está relacionado ao cuidado com a saúde cardiovascular, devido a presença de Ômega-3 no peixe.
Uma revisão de mais de 40 estudos publicada no periódico científico Nutrition Research Reviews aponta que três quartos da população mundial ingere uma quantidade insuficiente de ômega-3.
“O Ômega-3 é composto principalmente por dois ácidos graxos, o EPA (Ácido Eicosapentaenoico) e o DHA (Ácido Docosahexaenoico). Por serem compostos que o corpo humano não produz em quantidades suficientes, a ingestão via dieta, em alimentos como o atum, é muito necessária. Essa substância também é um agente cardioprotetor, melhorando a longevidade e o bom funcionamento do sistema circulatório”, explica o cardiologista da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo, Daniel Marotta.
O atum, segundo o especialista, quando consumido corretamente impacta positivamente no controle de Colesterol e Triglicerídeos, pois o EPA e o DHA colaboram para o controle do colesterol LDL, conhecido como “colesterol ruim”, e os níveis de triglicerídeos na corrente sanguínea, o que, por sua vez, mantém a elasticidade das artérias saudáveis.
“Ao melhorar a elasticidade dos vasos sanguíneos, ele auxilia na dilatação e relaxamento arterial, contribuindo para a manutenção de uma pressão arterial saudável. O Ômega-3 também melhora a estabilização das membranas celulares do coração, podendo contribuir para um menor risco da ocorrência de arritmias cardíacas com o consumo regular”, ressalta Marotta.
Quatro receitas saudáveis com atum
Segundo a nutróloga da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo, Júlia Soffner, para consumir o atum de forma saudável, o primeiro passo é escolher versões conservadas em água, para menos calorias, ou em azeite de oliva, pelas gorduras de qualidade, lembrando sempre de escorrer o líquido para eliminar o excesso de sódio.
“A recomendação para pessoas adultas é consumi-lo duas ou três vezes por semana para ter os benefícios do ômega-3. E na hora de pensar o prato, evite a maionese industrializada. É possível trazer a cremosidade para a refeição com o iogurte grego, a ricota ou até o abacate, que trazem nutrientes extras com mais equilíbrio”, ressalta a nutróloga.
A especialista sugere quatro receitas para explorar texturas e sabores mais leves que destacam o peixe.
Canoas de abobrinha recheadas
Em vez da massa de trigo, use a abobrinha como base. Corte-a ao meio, retire parte da polpa e preencha o espaço com uma mistura de atum, temperos frescos e um toque de queijo cottage ou ricota. Leve ao forno para gratinar. Essa opção possui menos carboidrato e bastante fibra.
Patê com “wraps” de folhas
Misture o atum com abacate amassado, limão e coentro (ou salsinha). Em vez de pão, use folhas grandes de alface americana ou couve levemente branqueada para envolver o recheio, criando charutinhos crocantes e refrescantes.
Salada proteica de grãos
Combine o atum com uma base de grão-de-bico ou feijão fradinho. Adicione cebola roxa picada, tomate cereja e azeite extra virgem. É uma opção que se mantém própria para consumo na marmita e gera uma sensação de saciedade por mais tempo.
Omelete de espinafre e atum
Para um jantar rápido ou pós-treino, bata dois ovos com uma porção de atum, espinafre picado e temperos da sua preferência. Prepare na frigideira com um fio de azeite e coloque a omelete para dourar até estar cozida. Vire a omelete para dourar o outro lado e ela está pronta. Essa opção é simples e extremamente nutritiva.
