Dormir bem não depende apenas de colchão e travesseiros confortáveis, ou de desligar o celular antes de deitar. A alimentação também exerce um papel importante na qualidade do sono e, ao mesmo tempo, dormir mal influencia diretamente nossas escolhas alimentares no dia seguinte. Essa interação entre alimentação, metabolismo e relógio biológico é estudada por uma área relativamente recente da ciência, conhecida como crononutrição, que investiga não apenas o que comemos, mas também quando nos alimentamos e como esse horário interfere no funcionamento do organismo.
Nosso corpo funciona de acordo com um relógio biológico interno, chamado ciclo circadiano, que coordena diversas funções ao longo de aproximadamente 24 horas, como a produção de hormônios, o metabolismo, a temperatura corporal, o apetite. Hoje sabemos que os horários das refeições também atuam como importantes sincronizadores desse relógio, especialmente nos órgãos envolvidos com o metabolismo, como fígado, pâncreas e tecido adiposo. Por outro lado, hábitos como privação de sono, alimentação durante a madrugada, consumo frequente de lanches fora de horário e exposição intensa à luz durante a noite podem desorganizar esse sistema, favorecendo alterações metabólicas e aumentando, ao longo do tempo, o risco de ganho de peso e outras doenças crônicas.
Essa relação torna-se ainda mais evidente entre pessoas que trabalham em turnos noturnos. A inversão dos horários habituais de sono e alimentação dificulta a sincronização do relógio biológico, alterando a produção de hormônios relacionados à fome, à saciedade e ao metabolismo da glicose. Estudos sugerem que manter horários mais regulares para as refeições, evitar longos períodos de jejum e concentrar a maior parte da ingestão alimentar dentro do horário fisiologicamente esperado — sempre que a rotina permitir — pode reduzir parte desses impactos sobre a saúde.
Mas, na prática, o que podemos fazer para favorecer uma boa noite de sono?
Uma das recomendações mais importantes é evitar refeições muito volumosas próximo ao horário de dormir. Durante a noite, nosso organismo naturalmente reduz parte da atividade metabólica e digestiva. Refeições pesadas, ricas em frituras, alimentos muito gordurosos ou excessivamente condimentados, bebidas alcoólicas, podem retardar o esvaziamento gástrico, provocar desconforto e comprometer a qualidade do sono.
Alguns hábitos simples e que podem contribuir para um sono mais tranquilo e reparador:
Faça o jantar mais cedo
Procure realizar a última refeição cerca de 2 a 3 horas antes de deitar. Esse intervalo favorece a digestão e reduz desconfortos durante o sono.
Prefira refeições leves e equilibradas no período da noite
Combine vegetais, fontes proteicas magras (peixe, frango, ovos, queijo) e carboidratos ricos em fibras, como arroz integral, batatas, mandioca, inhame, quinoa ou leguminosas. Refeições muito gordurosas, frituras e alimentos excessivamente condimentados tendem a dificultar a digestão.
Se sentir fome antes de dormir, faça um lanche leve
Opções como iogurte natural com frutas, queijo branco, uma fatia de pão integral com pasta de ricota ou infusões sem cafeína, como camomila, erva-doce e melissa, podem ser suficientes sem sobrecarregar a digestão.
Observe sua sensibilidade à cafeína
Café, chás com cafeína (como chá-preto, chá-verde e mate), refrigerantes à base de cola, bebidas energéticas e chocolates podem dificultar o sono em pessoas mais sensíveis. Se esse for o seu caso, reduza o consumo nas horas que antecedem o descanso.
Atenção às bebidas alcoólicas
Embora o álcool pareça facilitar o início do sono, ele prejudica sua qualidade, aumenta os despertares e reduz as suas fases mais profundas. Além disso, pode agravar roncos e quadros de apneia do sono.
Hidrate-se ao longo do dia
Mantenha uma boa ingestão de água durante o dia, mas evite grandes volumes de líquidos na hora que antecede o sono. Essa medida reduz a necessidade de levantar durante a madrugada para urinar.
Quem tem refluxo precisa de um cuidado extra
Deitar-se logo após comer, favorece o retorno do conteúdo do estômago para o esôfago, portanto evite este hábito! O ideal é aguardar cerca de 2 a 3 horas entre o jantar e o momento de dormir, reduzindo sintomas como azia, queimação e desconforto.
Mantenha horários mais regulares para as refeições
Sempre que possível, procure fazer as refeições em horários semelhantes. A regularidade ajuda a sincronizar o relógio biológico, favorecendo o metabolismo e a qualidade do sono.
Dormir bem não depende de um alimento específico nem de uma receita milagrosa. A qualidade do sono é resultado de um conjunto de hábitos que envolvem alimentação equilibrada, horários regulares para as refeições, prática de exercício físico, controle da exposição à luz, manejo do estresse e respeito ao próprio relógio biológico.
Pequenos ajustes na rotina podem representar grandes ganhos para a saúde. Afinal, enquanto dormimos, nosso organismo permanece altamente ativo: tecidos são reparados, memórias são consolidadas, hormônios são regulados e diversos processos metabólicos fundamentais para a recuperação do corpo entram em ação. Sendo assim, cuidar da alimentação diurna e noturna é uma forma de cuidar do sono — e cuidar do sono é, também, uma forma de investir na saúde.
Até o próximo texto!
Bons sonhos!
Marcela Nutri
Marcela Rodrigues Rocha
Nutricionista (CRN9 – 5529), especialista em Gastronomia (FAMESP), Mestre em Ciências dos Alimentos (IFTM) e Doutora em Engenharia de Alimentos – USP.
@marceladricha
Fotos: Magnific
REFERÊNCIAS
Crosby, P., Hamnett, R., Putker, M., Hoyle, N. P., Reed, M., Karam, C. J., Maywood, E. S., Stangherlin, A., Chesham, J. E., Hayter, E. A., Rosenbrier-Ribeiro, L., Newham, P., Clevers, H., Bechtold, D. A., & O’Neill, J. S. (2019). Insulin/IGF-1 Drives PERIOD Synthesis to Entrain Circadian Rhythms with Feeding Time. Cell, 177(4), 896–909.e20. https://doi.org/10.1016/j.cell.2019.02.017
Franzago M, Alessandrelli E, Notarangelo S, Stuppia L, Vitacolonna E. Chrono-Nutrition: Circadian Rhythm and Personalized Nutrition. Int J Mol Sci. 2023 Jan 29;24(3):2571. doi: 10.3390/ijms24032571. PMID: 36768893; PMCID: PMC9916946.
