O ano já começou para você?
Já está colocando em prática as suas resoluções de ano novo?
Sabemos que cuidar da saúde é um hábito que deve ser mantido em todos os dias de nossas vidas. Porém, se existe um momento em que há uma maior força de vontade de olhar para este cuidado, essa hora é agora, no início de um novo ano. Pensando nisso, preparamos um roteiro com dicas para um ano mais saudável, equilibrado e nutritivo.
- Primeiro de tudo, lembre-se que 50% de você é composto por água, então hidrate-se adequadamente.
Nutri, quanto de água eu devo tomar por dia, então? Resposta: você deve ingerir de 35 a 45mL de água por quilo de peso corporal.
Ou seja, uma pessoa de 70kg deve consumir entre 2,45l a 3,15l de água/dia.
ENTENDA O CÁLCULO: 70×35 = 2.450mL OU 70×45 = 3.150mL
- Segundo ponto: EXERCITE-SE! A semana tem 168 horas, será que você não consegue separar 150 minutos para realizar algum exercício físico?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos devem realizar pelo menos 150 a 300 minutos de exercício físico aeróbico de moderada intensidade; ou pelo menos 75 a 150 minutos de exercício físico aeróbico de vigorosa intensidade; ou uma combinação equivalente de exercício de moderada e vigorosa intensidade ao longo da semana para benefícios substanciais à saúde física e mental.
- Agora, sobre a alimentação – DESCOMPLIQUE! Procure encontrar um equilíbrio entre prazer e nutrição, esteja atento (a) às suas necessidades individuais, sem culpa, sem neuras, apenas equilíbrio!
– Planeje suas refeições e seu dia alimentar com antecedência, para que não fique refém das opções práticas e pouco nutritivas dos aplicativos de entrega;
– Evite passar longos períodos sem se alimentar, faça lanches – inclua frutas, queijos, iogurtes nos intervalos entre as grandes refeições;
– Reduza o consumo de alimentos industrializados, processados e prefira alimentos in natura (assim você inevitavelmente comerá menos sódio, gordura, açúcares e conservantes);
– Valorize e aproveite cada refeição: esteja atento ao que escolhe e come, mastigue muitas vezes antes de engolir saboreando cada colherada, esteja atento ao seu momento de comer – abandone as telas nesta hora, conecte-se com você, com seu prato e o bem que está proporcionando para o seu corpo ao alimentar-se;
– Abasteça o seu prato com todos os grupos alimentares: uma parte composta por alimentos ricos em carboidratos (arroz, macarrão, batata, mandioca), uma parte para proteínas animais (carnes, ovos, peixe), uma parte para proteínas vegetais (feijão, ervilha, lentilha, grão de bico, soja) a última parte para os vegetais (verduras, legumes, frutas).
O objetivo é que esse “cuidado de começo de ano” dure o ano todo!
Até breve
Marcela Nutri
Marcela Rodrigues Rocha
Nutricionista (CRN9 – 5529), especialista em Gastronomia, Mestre em Ciências dos Alimentos e Doutoranda em Engenharia de Alimentos – USP.
@marceladricha
Referência: DIRETRIZES DA OMS PARA ATIVIDADE FÍSICA E COMPORTAMENTO SEDENTÁRIO (Guia). Disponível em: https://ws.santabarbara.sp.gov.br/instar/esportes/downloads/guia_AF_OMS.pdf
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