Cadê o feijão?

Ah nutri, mas eu não ligo para feijão!
Pois você deveria ligar, e consumir feijão ou algum dos seus “similares”, diariamente!

Recentemente estive em um congresso – 19th Food Colloids – sobre alimentos e nutrição na Grécia, e nunca se falou e se estudou tanto sobre proteínas vegetais – aquelas advindas das leguminosas – com vistas a saúde, preservação do meio ambiente, alternativa para os flexitarianos, vegetarianos e veganos em ascensão, ganho muscular.

As leguminosas são um grupo de vegetais que dão frutos em forma de vagem, são fontes de proteínas, fibras, vitaminas e minerais – são elas o feijão, grão-de-bico, soja, ervilha, lentilha.

Um estudo observacional mostrou uma tendência preocupante de redução no consumo semanal de feijão entre adultos brasileiros, de ambos sexos, todas as faixas etárias e níveis de escolaridade, o que pode simbolizar uma fragilidade da cultura alimentar tradicional dentro de um sistema alimentar globalizado, onde há o avanço dos alimentos ultraprocessados e aumento de preços do produto.

Até 2025, o consumo regular de feijão deixará de ser hábito predominante no país, e a combinação perfeita do feijão com arroz (que possui ótimo valor nutricional graças ao teor aminoacídico completo), que só existe na alimentação brasileira está ameaçada, pois adultos passarão a não consumir regularmente o feijão (entre 1 e 4 dias na semana). Uma triste realidade!

Mas por que esta preocupação toda com o feijão, nutri?

Primeiro porque o feijão é uma das bases da alimentação brasileira e nos oferece: proteínas de origem vegetal (que são complementares das proteínas de origem animal – carne, ovos, leite e derivados), fibras, cálcio, ferro, zinco, selênio, magnésio, vitaminas C e do complexo B e a maioria dos aminoácidos. Além disso:

✔ Auxilia na saciedade por ser fonte de proteínas e fibras,

 ✔ Atua no controle de absorção de gorduras e açúcares contribuindo para o equilíbrio do colesterol e glicose sanguínea, devido às fibras que contém!

⚠️ ATENÇÃO! Não remova e não jogue as casquinhas do feijão fora!

✔ Age na saúde digestiva e no fortalecimento do sistema imunológico,

✔ Devido ao seu baixo índice glicêmico, pesquisas também o apontam como aliado no combate ao diabetes (pois contém bons açúcares),

✔ Suas proteínas vegetais são FUNDAMENTAIS e COMPLEMENTARES às proteínas de origem animal, no processo de síntese muscular,

✔ Sem feijão NÃO há hipertrofia de qualidade!

Segundo o levantamento do estudo observacional realizado pela UFMG, os indivíduos que consomem feijão de forma regular, de 5 a 7 vezes por semana, têm chance 14% menor de desenvolver sobrepeso e 15% menor de serem obesos. E o não consumo é um fator de risco, com 10% de chance maior de excesso de peso e 20% de possibilidade maior de obesidade.

É preciso mais argumentos para te convencer a comer feijão TODOS OS DIAS?

No geral as ervilhas, lentilhas, soja e o grão-de-bico são leguminosas que possuem propriedades nutricionais e usos culinários semelhantes aos do feijão, variar a alimentação com diferentes tipos de leguminosas é um modo de ampliar o aporte de nutrientes, aproveitar alimentos da época (preços mais baixos), ter contato com novos sabores e fugir da monotonia alimentar.

Dicas práticas!

1. Você pode preparar (cozinhar), uma grande quantidade de leguminosas de uma só vez e separar porções individuais e/ou para família, congelar e consumir em até 2 meses, garantindo a qualidade nutricional e organoléptica do alimento.
2. Após o preparo, os grãos podem ser conservados e mantidos por até 3 diasna geladeira (Portaria CVS 5 de 09/04/2013), se não for consumir dentro deste prazo, CON-GE-LE!

Muita saúde para você!
Até Breve!
Marcela

Marcela Rodrigues Rocha
Nutricionista (CRN9 – 5529), especialista em Gastronomia, Mestre em Ciências dos Alimentos e Doutoranda em Engenharia de Alimentos – USP.
@marceladricha

REFERÊNCIAS:

• Brasil. Ministério da Saúde. Alimentos Regionais Brasileiros. 2. ed. Brasília: Ministério da Saúde; 2015.
• Portaria CVS 5, de 09 de abril de 2013. REGULAMENTO TÉCNICO DE BOAS PRÁTICAS PARA ESTABELECIMENTOS COMERCIAIS DE ALIMENTOS E PARA SERVIÇOS DE ALIMENTAÇÃO https://cvs.saude.sp.gov.br/zip/PORTARIA%20CVS-5_090413.pdf.
• Granado, F. S., Maia, E. G., Mendes, L. L., & Claro, R. M. (2021). Reduction of traditional food consumption in Brazilian diet: trends and forecasting of bean consumption (2007–2030). Public Health Nutrition, 24(6), 1185–1192. doi: 10.1017/S1368980020005066.

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